Il est important de consommer des aliments riches en fer , qui facilitent la bonne absorption de ce minéral. Et quelle que soit la quantité de lentilles que vous mangez, si vous n’y ajoutez pas de vitamine C, le corps ne pourra pas utiliser ses nutriments.

Pourquoi avons-nous besoin de fer  Quel rôle ce minéral joue-t-il dans l’organisme ? En général, nous savons qu’il est important et que c’est un   nutriment qui ne doit jamais manquer dans une alimentation complète et équilibrée  . Mais pourquoi? Le fer remplit des fonctions aussi importantes que le transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps et est donc  essentiel à la production d’hormones et de tissu conjonctif. Une carence en fer peut  provoquer une anémie. 

Pour l’obtenir, on recourt à des aliments comme   la viande rouge, les abats, les moules ou encore les légumineuses et les noix. Cependant,   la teneur en fer contenue dans ces produits n’est pas la même dans tous les cas. Certains contiennent   du fer héminique  , présent dans les aliments d’origine animale, et d’autres contiennent   du fer non héminique  , présent dans les légumes.

  • Cette différence est fondamentale car   le fer hémique est facilement absorbé, tandis que  le fer non hémique  est plus difficile à absorber. Pour tirer le meilleur parti du fer contenu dans ces aliments, il suffit   de les combiner  avec d’autres qui favorisent l’absorption.

8 aliments qui augmentent l’absorption du fer même si vous ne mangez pas de viande

Voici  8 aliments qui  contribuent à l’absorption du fer par l’organisme de par leur composition nutritionnelle,   notamment leur   teneur en vitamine C.

1. Chou

Combiner des légumineuses   comme les pois chiches, les haricots ou le soja, tous avec des quantités similaires de fer,   avec des légumes comme le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou,  le chou-fleur ou le chou rouge et blanc, des aliments riches en vitamine C, est une option simple et efficace, pour assurer cette bonne absorption du fer qu’apportent ces légumineuses.

  • Vous pouvez préparer une salade à base de pois chiches   qui  comprend quelques morceaux de brocoli et un filet d’huile d’olive extra vierge. Un excellent premier plat.

2. Papaye

Ce fruit tropical est non seulement riche en vitamine C, mais   apporte également très peu de calories. L’une de ses principales fonctions est  une meilleure absorption du fer  . Comme il contient de la papaïne,  il favorise également la digestion   et est donc parfait comme dessert après un repas copieux.

  • Vous pouvez préparer du jus de papaye le matin. Vous obtenez 70 mg de vitamine C pour 100 g.

3. Groseille rouge

Les groseilles rouges contiennent près de quatre fois plus  de vitamine C   que les oranges. Cela signifie que c’est l’un des aliments les plus utiles pour l’absorption du fer. Elle facilite également   la cicatrisation   et aide à réparer les vaisseaux sanguins, la peau, les os et les dents.

  • Vous pouvez facilement l’incorporer dans des ragoûts, des pâtisseries ou des puddings. Vous pouvez en manger une poignée dans un yaourt allégé, une salade de fruits ou même dans une salade.
  • La variété rouge est meilleure que la noire car elle apporte 200 mg pour 100 g tandis que la variété noire en contient 40 g.
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4. Oranges, mandarines et citrons

Les mois d’hiver sont la meilleure période pour consommer les agrumes et    profiter au maximum de leur contribution à l’absorption du fer grâce à leur apport en acide ascorbique (vitamine C).

  • Dans la journée, vous pouvez manger une orange ou quelques mandarines. Au petit-déjeuner vous pouvez préparer des pressés de lentilles ou préparer un dessert à base d’agrumes après un plat de lentilles.

5. Kiwi et fraises

Avec les agrumes, les kiwis et les fraises  font partie des sources de vitamine C les plus importantes parmi les fruits. En fait, ils le sont plus que les oranges ou les mandarines.

  • Un kiwi pesant environ 75 g contient 74,5 mg de vitamine C  , soit presque deux fois plus qu’une orange de 140 g, qui en contient 80,2 mg.

6. Poivrons, surtout rouges

La combinaison du  fer   que contiennent certains aliments avec la   vitamine C  d’autres aliments est le secret pour absorber de manière optimale le fer que nous consommons.

  • Les poivrons, en particulier les poivrons rouges  , sont l’une des sources les plus importantes de vitamine C.  Ajoutez-les en accompagnement d’un plat de viande rouge (que vous pouvez manger une fois par semaine) ou de porc.

7. Tomates

L’un des antioxydants les plus puissants qui ne peuvent manquer dans notre alimentation quotidienne est la   tomate   dans toutes ses variétés. Sa   teneur en vitamine C  (35 mg/100 g) favorise l’absorption du fer contenu dans d’autres aliments.

  • Pour leur conservation, il est préférable de les conserver au frais. Ne les mettez pas au réfrigérateur, sinon leur goût et leur consistance changeront.

8. Persil

Cette plante, que l’on  utilise comme épice dans d’innombrables recettes, occupe l’une des premières positions dans le classement des aliments contenant de la vitamine C (150 g/100 g).

  • N’oubliez pas d’en ajouter une poignée au houmous de pois chiches ou à d’autres plats de légumineuses  . De cette façon, vous absorbez le fer de la légumineuse avec la vitamine C du persil.

Aliments qui ne permettent pas l’absorption du fer contenu dans les aliments

Il est tout aussi important de savoir quels aliments facilitent l’absorption du fer ainsi que quels aliments ne facilitent pas l’absorption du fer. Dans cet esprit, considérez ce qui suit :

 

  • Les tanins présents   dans le café et le thé   bloquent l’absorption du fer et doivent donc être évités après avoir mangé.
  • Même  les aliments très riches en fibres, en calcium ou en oxalate (épinards ou blettes) ne permettent pas une bonne absorption.
  • Et il n’est pas recommandé   d’abuser des médicaments antiacides.